안녕하세요, 혈중 콜레스테롤이 너무 높아 고민이신 분들 많으시죠? 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심혈관 건강에 중요합니다. 균형 잡힌 식사와 음식은 콜레스테롤 낮추기에 도움을 줄 수 있습니다.
어떤 음식은 낮추는데 효과가 있지만, 어떤 음식은 적당히 먹거나 피해야 합니다. 그래서 이번 포스팅에서는 콜레스테롤 낮추는 음식과 높은 음식을 제대로 골라 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 건강한 지방
건강에 좋지 않은 포화 지방을 건강한 지방으로 대체하는 것이 콜레스테롤 수치 낮추기에 도움을 줄 수 있습니다. 올리브유, 아보카도, 견과류 같은 음식에 있는 단일 불포화 지방은 저밀도 콜레스테롤을 감소시키면서 고밀도 콜레스테롤 수치 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨 역시 좋아요.
2. 오메가3
오메가3는 심장 건강에 좋은 것으로 알려진 다중 불포화 지방의 한 유형입니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 줄이며, 심장 질환 위험 줄이기에 도움을 될 수 있습니다. 연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선은 오메가3의 훌륭한 공급원입니다. 해산물을 좋아하지 않는다면 치아씨드, 아마씨, 호두 같은 식물성 오메가3를 선택할 수도 있습니다.
3. 견과류
아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈너트 등 견과류는 맛도 좋지만, 콜레스테롤 수치에도 좋습니다. LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있는 단일 불포화 지방, 섬유질, 식물성 스테롤이 풍부합니다. 그러나 견과류는 칼로리 밀도가 높아 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
4. 콩류
렌즈콩, 병아리콩, 검은콩 같은 콩류는 수용성 섬유질과 단백질이 많고, 포화 지방이 적습니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 수프, 샐러드, 두부 등 식단에 다양한 콩 식품을 포함하면 좋습니다.
5. 기름진 생선
연어, 송어, 고등어같이 지방이 많은 생선은 오메가3가 풍부하지만, 포화 지방은 적습니다. 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추고, 염증을 줄이고, 심장 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 이런 도움을 받으려면, 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취해야 합니다.
6. 통곡물
귀리, 현미, 퀴노아, 통밀 같은 통곡물은 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 정제된 곡물 대신 통곡물을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 될 수 있습니다. 또한, 필수 영양소를 제공하고, 심장 건강을 지원합니다. 정제 곡물 대신 통곡물로 바꾸면, 저하 효과를 누릴 수 있습니다.
콜레스테롤 높은 음식
콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취하는 것도 중요하지만, 부정적 영향을 미칠 수 있는 식품을 멀리하는 것도 중요합니다.
1. 포화, 트랜스 지방
포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이런 음식으로는 지방이 많은 육류, 전지방 유제품, 튀긴 음식 등이 있습니다.
2. 고콜레스테롤 식품
내장육, 조개류, 달걀노른자 같은 특정 식품은 콜레스테롤이 높습니다. 모든 사람에게 악영향을 미치진 않지만, 기존 콜레스테롤 문제가 있거나 심장 질환이 있는 경우 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 튀긴 음식
가공과 튀긴 음식에는 트랜스 지방을 포함해 건강에 해로운 지방이 많습니다. 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이런 식품에는 패스트푸드, 포장 스낵, 칩, 감자튀김과 같은 튀긴 스낵이 있습니다. 이러한 식품 섭취를 제한하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
4. 첨가당
과당 음료, 과자, 가공 스낵에 사용하는 첨가당을 과도하게 섭취하면 트리글리세리드 수치가 높아지고, HDL 콜레스테롤 수치가 낮아질 수 있습니다. 이러한 단 음식 섭취를 제한하고, 과일 같은 건강한 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
5. 과도한 음주
적당한 알코올 섭취는 심혈관에 도움이 될 수 있지만, 과도한 알코올 섭취는 트리글리세리드 수치를 높이고, 고혈압, 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적당히 술을 마시거나 피하는 것이 중요합니다.
결론
콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 심혈관 건강을 유지하기 위해 중요합니다. 수용성 섬유질, 건강한 지방, 오메가3, 식물성 스테롤과 스타놀, 견과류, 콩류, 지방이 많은 생선, 통곡물 같은 식품을 섭취하고, 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식, 고콜레스테롤 음식, 가공 및 튀긴 음식, 첨가당, 과도한 알코올을 피하거나 제한하는 것이 중요합니다.
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