개요
100세 시대가 도래한 현대 사회에서 성인의 신체활동량은 오히려 감소하고 있는 추세입니다.
건강한 노년을 보내기 위해서는 각종 심뇌혈관질환의 발생을 예방해야 하는데요. 규칙적인 중강도 운동은 고혈압, 협심증, 부정맥과 같은 심뇌혈관계 질환 뿐 아니라 심장질환의 원인이 되는 비만 및 당뇨, 고지혈증 등의 대사성 질환의 발병률도 낮춰주죠.
이러한 중강도 운동의 운동량은 주당 150분, 주 5회 정도로 나누어 실시하는 것이 바람직합니다. 운동 형태로는 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 등의 유산소 운동이 좋고요. 이 중 계단 오르기는 심폐지구력 및 균형감각 향상에 좋으며, 걷기 보다 시간당 칼로리 소모량이 높아요. 체중 70kg 성인이 계단 오르기를 10분 지속하면 98 kcal가 소모되고, 30분 계속하면 밥 한 공기 열량과 비슷한 294 kcal가 소모된다고 하네요.
2009년 심혈관계학회는 주 2회 10층 계단 오르기를 꾸준히 하면 심근경색 발병률을 20% 저하시킨다고 보고했습니다. 그럼 심장질환의 예방과 관리를 위한 계단 오르기 운동에 대해 자세히 알아볼게요.
운동 방법
1. 장소 : 계단 있는 곳이면 어디나 괜찮지만, 어두운 곳보다는 밝고 환기가 잘 되는 곳이 좋습니다.
2. 복장 : 편한 상의 및 하의를 입고, 쿠션있는 운동화를 착용합니다.
3. 운동강도 : 옆사람과 대화 가능한 정도로 약간 숨이 차는 정도의 수준을 유지합니다.
4. 운동량 : 회당 약 8~12분씩 주 3회 이상 실천하시면 됩니다.
운동 시 주의사항
우리가 일상에서 계단을 오르는 식으로 운동하면 무릎관절에 무리가 갈 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 허벅지와 종아리가 이루는 각도가 90도 이하로 구부러지지 않는 것이 좋은데, 엉덩이를 최대한 뒤로 빼고 허리를 쭉 펴서 아치를 유지하며 계단을 오르면 됩니다. 계단을 내려가는 행위는 조심하더라도 내려딛는 충격에 의해 슬관절에 무리가 갈 수 있으므로, 내려갈 때에는 가능하면 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 것이 좋습니다.
지금까지 심장에 좋은 운동- 계단 오르기에 대해 알아봤습니다. 더 좋은 포스팅으로 찾아뵐게요^^
댓글