한국인의 60%는 자신을 과체중이라고 생각하고 55%는 현재 다이어트 중이라는 조사결과가 있습니다. 이처럼 다이어트는 현대인의 주요 관심사 중 하나로 자리잡은 지 오래되었지만, 아직도 잘못된 방법으로 다이어트에 도전하는 사람들이 대다수인 것도 현실이죠. 단순히 살을 빼기 위해 영양을 고려하지 않고 식단을 짠다던가 무리한 단식을 시행하면, 단기적으로는 살이 빠질지 몰라도 결과적으로 다시 요요현상이 오거나 건강을 해칠 수도 있어요.
건강을 해치지 않는 효과적인 다이어트를 위해서는, 칼로리는 적고 영양가 있는 식사와 더불어 지속적이고 효율적인 운동만이 해답입니다. 오늘은 다이어트에 효과가 뛰어난 운동 방법에 대해 소개해드릴게요.
우리 모두는 달리기, 수영, 자전거 등의 유산소 운동이 다이어트에 매우 효과적이라는 사실을 잘 알고 있습니다. 그런데 미국스포츠의학회에 따르면 이러한 유산소 운동에 다른 형태의 운동을 하나만 추가하면 신진대사를 24시간 동안 증진시킬 수 있다고 해요. 바로 달리기, 수영, 자전거 타기 등의 운동 중간에 짧지만 강도가 높은 운동을 하는 건데요. 이렇게 하는 운동은 신진대사를 다시 조정해 운동 중에 그 효율을 높일 뿐만 아니라 운동 후에도 서서히 낮아지게 만든다고 하네요. 샤워를 하고 몸을 닦은 후에도 칼로리 소모 효과를 지속시키는거죠.
그러면 위에 언급한 유산소 운동에 고강도 운동을 어떻게 접목시키면 될 지 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 달리기 운동 방법
달리기는 접근성이 뛰어나 다이어트 하는 분들이라면 가장 선호하고 많이 하는 운동입니다.
다이어트를 목적으로 하신다면 위에 언급한대로 저강도와 고강도를 인터벌 형식으로 실시하시는게 좋아요. 즉 빠르게 달리고, 천천히 달리고를 반복하는 형태를 말하는 거죠.
30분 동안 달리겠다고 계획했다면 천천히 뛰다가 매 5분마다 30초씩 빠르게 달리기를 해보세요. 이렇게 하다가 체력이 상승하면 전체 운동시간을 30분에서 40분으로 늘리던가, 고강도 운동 시간을 30초에서 1분으로 늘려보세요. 신진대사가 향상되며 체중을 줄이는 데 큰 효과를 볼 수 있어요.
인터벌로 달리기를 하면 심박수가 지속적으로 변하기 때문에 칼로리 소모 및 체중감량에 도움이 됩니다.
참고로 일정 속도로 뛰는 것은 심박수도 일정하게 유지되서 다이어트 효과는 떨어지게 됩니다.
2. 자전거 운동 방법
자건거 또한 정말 많은 분들이 하는 다이어트 운동 방법입니다. 체중감량을 위해 자전거를 효과적으로 타는 방법은 달리기와 마찬가지로 인터벌 방식으로 타는거에요.
10분간 천천히 타다가 1분 정도 폭발적으로 빠르게 타고 다시 천천히 타는 것을 반복해 주세요.
이 외에도 자전거를 타며 인터벌 효과를 얻을 수 있는 다양한 방법들이 있습니다.
첫번째로, 천천히 타고 빠르게 타는걸 1세트라고 가정했을 때 인터벌 세트를 늘려주시면 됩니다.
두번째로, 천천히 타는 시간을 줄이고 빠르게 타는 시간을 늘리시면 돼요.
만약 실내 자전거라면 페달의 강도를 임의로 높여주는 것도 한가지 방법이 될 수 있고요.
3. 수영 운동 방법
신체 여러 부위에 쌓이는 지방을 태우는 수영도 체중 감량에 매우 효과적인 운동입니다. 1시간 운동하면 약 650 칼로리나 소모되는 수영은, 체중에 저항을 받지 않기에 슬관절 등이 안 좋은 사람들도 즐길 수 있는 좋은 스포츠에요. 수영 시엔 시간을 체크하는 것이 불편할 수 있기에, 인터벌을 적용하려면 레인을 몇 바퀴 돌았는지로 체크하면 좋습니다. 예를 들어 3바퀴 천천히 돌고 1바퀴 빠르게 도는 식으로요.
마찬가지로 체력이 상승하면 전체 수영 시간을 늘리거나 천천히 도는 갯수를 줄이고 빨리 도는 갯수를 늘리시는 방식으로 효과를 극대화 시키실 수 있죠.
지금까지 다이어트 효과를 극대화시키는 유산소 운동법에 대해 알아봤습니다. 하지만 웨이트 트레이닝도 근육의 단련 뿐 아니라 신진대사를 원활히 하고 기초대사량을 높여주므로 유산소 운동과 병행하시면 다이어트 효과를 극대화시키실 수 있을 거에요.
그럼 모든 분들의 다이어트 성공을 응원하며, 다음에 더 알찬 포스팅으로 찾아뵐게요^^
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