허리의 통증, 즉 요통은 전 세계인이 공통적으로 흔히 겪는 증상으로 통증의 완화와 치료에 막대한 비용이 들어가곤 합니다. 사회와 가정 생활에도 큰 영향을 미치는 이 요통의 발생을 방지하기 위해선 평상시 복근 및 허리 강화 운동을 하면 좋은데요. 다만, 허리 강화 운동은 나빠진 척추체 및 추간판을 좋아지게 하는 건 아니며, 요통을 줄이고 퇴행성 변화를 더디게 하는 운동임을 명심해야 하죠.
운동 시 통증을 일으키는 동작은 삼가하고 통증 및 감각 이상, 저린 증상이 심해지면 반드시 의사와 상담하는 것이 좋아요. 이러한 점 참고하며 허리를 강화시켜주는 운동에 대해 살펴볼게요.
1. 브릿지
1. 천장을 보고 누워 양팔은 펴서 손바닥을 바닥에 대고 무릎은 구부려 세워줍니다.
2. 숨을 내쉬며 엉덩이를 위로 들어올려 몸을 일직선으로 만든 후 3초간 정지합니다.
3. 숨을 들이마시며 엉덩이를 바닥에 내립니다. (동작을 10회 이상 반복합니다.)
2. 맥켄지
1. 바닥에 똑바로 엎드려 팔꿈치를 구부려 손바닥을 바닥에 짚습니다.
2. 숨을 내쉬며 손바닥으로 바닥을 밀며 이마, 가슴, 배꼽 순으로 천천히 일으켜주고 10초간 자세를
유지합니다.
3. 숨을 들이마시며 원래의 자세로 돌아옵니다. (동작을 5회 이상 반복합니다.)
3. 수퍼맨
1. 바닥에 똑바로 엎드려 양 팔을 머리 위쪽으로 쭉 뻗어줍니다.
2. 숨을 내쉬며 슈퍼맨처럼 양팔과 양다리를 천장 쪽으로 최대한 들어올리고 5초간 유지합니다.
3. 숨을 들이마시며 원래의 자세로 돌아옵니다. (5회 1세트로 5세트 이상 반복합니다.)
4. 상체 크런치
1. 천장을 보고 누워 무릎을 구부려 세우고 양팔을 펴 손바닥을 허벅지에 댑니다 .
2. 숨을 내쉬며 손바닥이 무릎에 올 때까지 상체를 들어올리고 3초간 유지합니다.
3. 숨을 들이마시며 원래의 자세로 돌아옵니다. (10회 1세트로 5세트 이상 반복합니다.)
5. 플랭크
1. 팔꿈치를 구부려 손바닥과 전완부를 바닥에 댄 채로 엎드려 뻗쳐 몸을 일직선으로 만듭니다.
2. 30초 이상, 가능하면 1분까지 자세를 유지해줍니다. (동작을 5회 이상 반복합니다.)
오늘은 허리 강화에 좋은 운동 5가지를 살펴보았습니다.
다음에 더 유익한 정보로 찾아뵙겠습니다^^
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